Hambre Emocional ¿Qué es y cómo gestionarla?
¿Cuántas veces has recurrido a unas galletas después de un día estresante o a un helado cuando te sientes triste? Esto es más común de lo que piensas y se le suele llamar hambre emocional. Aunque de por sí no es problemático, puede convertirse en un mecanismo que disminuye nuestro bienestar. A continuación explicaremos qué es el hambre emocional, cuándo se vuelve un problema y cómo gestionarla de manera saludable.
¿Qué es el hambre emocional y de dónde viene?
A nivel más evolutivo, el hambre aparece como respuesta a un instinto de supervivencia. Sin embargo, los humanos también utilizamos la comida como un medio para reunirnos con amigos, celebrar o incluso para sentirnos mejor cuando hemos tenido un mal día. Desde pequeños se nos premia con la comida: “si te portas bien, puedes comerte estas chuches”. Debido a todo esto y otros factores, la alimentación muchas veces está asociada a nuestras emociones.
El hambre emocional se refiere a la tendencia de usar la comida para gestionar nuestras emociones. La solemos categorizar como un reforzador rápido que pensamos que podemos controlar fácilmente. Ante una sensación desagradable como estrés, ansiedad o aburrimiento, buscamos algo que nos ayude a sentirnos mejor. Esa solución muchas veces es la comida, especialmente alta en azúcares y carbohidratos.
De manera puntual y consciente no suele ser un problema, sin embargo, se convierte en uno cuando automáticamente recurrimos a los alimentos para suplir esa dificultad o carencia que sentimos y notamos que está interfiriendo en nuestro bienestar.
¿Por qué se considera problemática el hambre emocional?
- Queremos evitar algún sentimiento o emoción. Mediante esta ingesta, el sentimiento inicial desaparece por un rato, pero realmente no se aborda. A veces, sabemos que nos vamos a sentir culpables pero en ese momento eso no nos importa porque tenemos el foco momentáneamente en la comida.
- La ingesta suele ser impulsiva y poco consciente, por lo que muchas veces lleva al descontrol e impide disfrutar el alimento.
- Aparece culpabilidad y remordimiento. Al haber actuado de manera poco consciente y dominada por la emoción, puede producir sensaciones desagradables y remordimiento, especialmente cuando se observa que no ha mejorado el problema inicial.
¿Cómo reconocer el hambre emocional?
Hambre Fisiológica
- Aparece de forma progresiva
- Se resuelve con cualquier alimento
- Puede esperar una hora o dos
- Nos sentimos satisfechos y suele haber sensaciones agradables
Hambre Emocional
- Aparece de repente
- Antojo de un determinado alimento
- Sensación de urgencia
- Insatisfacción y culpa (no debería haberlo hecho)
4 pasos para gestionar el hambre emocional
1. Identifica tus desencadenantes frecuentes
Si lo tienes previsto, es más fácil poder prevenirlo. En el caso de que se te dificulte encontrarlos, puedes llevar un diario de emociones y alimentos para identificar patrones entre tus emociones y hábitos alimenticios.
2. Plan de acción
Haz una lista de otras alternativas útiles. Plantéate que otros métodos eficaces tienes para gestionar situaciones difíciles. Por ejemplo, escuchar música, salir a caminar, realizar respiraciones, hablar con alguien cercano, etc. Al tener una lista de cosas que puedes hacer, es más sencillo que en el momento que te agobies por alguna situación, puedas recurrir a algo distinto a la comida.
3. Pausa 5 minutos y distingue si es hambre emocional o fisiológica
Cuando sientas hambre tras una situación complicada, pon un temporizador de cinco minutos para distinguir qué tipo de hambre es, revisar tu diario de desencadenantes y lista de alternativas. El objetivo de esta pausa no es autoconvencerte de que no debes comerte lo que te apetece, sino que puedas actuar de manera más consciente y menos impulsiva.
4. Decide qué hacer.
Si tras la pausa y evaluar la situación, decides que te apetece comer ese alimento, hazlo de manera pausada, sin distracciones y disfrutándolo. En el caso que te des cuenta que es para evitar una emoción y no te compensa, recurre a una de tus alternativas útiles.
Si se te dificulta este proceso y observas que la culpabilidad y dificultades persisten, no dudes en pedir ayuda.
¿Cómo trabajamos el hambre emocional?
El objetivo no es eliminar ciertos alimentos ni las cosas que te hacen sentir bien, sino integrarlas en tu estilo de vida, sin sentimientos de culpabilidad y descontrol. En Integria Psicología trabajamos y desarrollamos estrategias adaptativas que puedas usar para gestionar situaciones y emociones complicadas sin recurrir a los alimentos, aportando un mayor bienestar a largo plazo.
Geraldine Martínez
Psicóloga sanitaria especialista en ansiedad, depresión y trastornos del espectro autista.